- Izturība;
- Ātrums;
- Spēks;
- Lokanība;
- Kustību koordinācija, jeb veiklība.
- ātrspēks un
- ātruma izturība;
Nepārtrauktā metode tiek pielietota, lai paaugstinātu aerobās spējas, t.i., spējas ilgāku laiku patērēt lielu skābekļa daudzumu enerģētisko procesu nodrošināšanai un speciālo izturību vidēja ilguma un ilgstošās slodzēs.
( plusi )
- Pielietojot vienmērīgo nepārtraukto metodi, var veikt lielu vingrinājumu apjomu, sekmēt kustību iemaņu stabilizāciju, sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmu jaudu, uzlabot asinsriti muskuļos, iekšējo orgānu un muskuļu darbības koordināciju un veicināt gribas īpašību veidošanos.
- Pārmaiņus nepārtrauktā metode novērš vienveidību treniņā, izraisa nepārtrauktu organisma fizioloģisko sistēmu pārslēgšanos uz citu daudz augstāku aktivitātes līmeni un sekmē iestrādāšanās ātruma attīstīšanu, paaugstinot spējas vienlaicīgi pārkārtot visu orgānu un sistēmu darbību jaunajai slodzei.
( mīnuss )
- Pielietojot vienmērīgo nepārtraukto metodi, organisms ļoti ātri pielāgojas šādai slodzei un samazinās trenējošais efekts. Nepārtraukts darbs vienmērīgā intensitātē veicina ierasta kustību tempa standarta izstrādāšanos.
Atkārtojuma treniņu metodei raksturīga vingrinājuma atkārtošana pēc noteiktiem atpūtas intervāliem, kuru laikā notiek pilna darbspēju atjaunošanās. Pielietojot šo metodi, trenējošā iedarbība uz organismu tiek nodrošināta ne tikai vingrinājuma izpildes laikā, bet arī ar noguruma summāro efektu.
- Ar atkārtojuma metodes palīdzību trenē ātrumu (tempu), ātruma izturību, ātrspēku, spēku, spēka izturību un lokanību; izstrādā sacensībās nepieciešamo tempu un ritmu; stabilizē kustību tehniku un psihisko noturību.
- Atkārtojuma metodi pielieto gan cikliskajos, gan arī acikliskajos vingrinājumos.
- Slodzes intensitāte var būt submaksimāla (75 – 95%) vai maksimāla (95 – 100%).
- Vingrinājuma ilgums var būt dažāds.
- Vingrinājumi tiek plānoti sērijās.
- Vingrinājuma atkārtojumu skaitu sērijā nosaka cilvēka spējas noturēt noteikto intensitāti (pārvietošanās ātrumu, kustību tempu, ārējo pretestību).
- Atpūtas intervāli atkarīgi no slodzes intensitātes un ilguma.
( plusi )
- Ar atkārtojuma treniņa metodi iespējams precīzi dozēt slodzi, noteikt tās virzību, lai pilnveidotu muskuļu enerģētisko rezervju patēriņa ekonomiskumu un muskuļu noturību pret skābekļa trūkumu.
- Ar atkārtojuma treniņa metodi pilnveido vielmaiņas procesus muskuļos.
( mīnuss )
- Atkārtojuma treniņu metode izraisa organisma pārpūli, izmaiņas kustību tehnikā un nostiprina nepareizas kustību iemaņas, ja sportista sagatavotība ir nepietiekama.
Slodzes un atpūtas intervālus izvēlas atkarībā no treniņā paredzētās iedarbības mērķa un, vadoties pēc tā, kuru enerģētisko sistēmu nepieciešams noslogot. Relatīvās atpūtas intervālus regulē tā, lai nodrošinātu sirdsdarbības frekvences atjaunošanos. Pārāk zema sirdsdarbības frekvence nav ieteicama, jo citādi nākamajā slodzē būs nepieciešama iestrādāšanās. Tā ļoti bieži tiek pielietota treniņu procesā, lai trenētu sirds – asinsrites sistēmu. Ļoti līdzīga atkārtojuma metodei. Abām metodēm raksturīga daudzkārtēja vingrinājuma izpilde pēc noteikta atpūtas intervāla. Atkārtojuma metodē slodzes iedarbības raksturu nosaka galvenokārt pats vingrinājums (tā ilgums un intensitāte), bet intervālajā treniņa metodē būtiska trenējoša iedarbība ir arī atpūtas intervāliem.
Intervālajai treniņu metodei ir dažādi varianti, kurus nosaka slodzes komponentu sastāvdaļu kopums (ilgums, intensitāte, vingrinājumu skaits u.c.).
Atkarībā no slodžu veikšanas intensitātes izšķir intervālās metodes ekstensīvo un intensīvo variantu:
- Pielietojot ekstensīvo variantu, slodzes intensitāte sasniedz 60 – 80% no sacensībās uzrādītās, un viens atkārtojums ilgst 45 – 90 sekundes. Aktīvās atpūtas intervāls ir tikpat ilgs, cik slodze. Ekstensīvā varianta pielietošana sekmē sirds muskulatūras attīstību, sirds tilpuma palielināšanos, organisma aerobo spēju paaugstināšanos, kas pozitīvi ietekmē vispārējo un speciālo izturību.
- Pielietojot intensīvo variantu, slodzes intensitāte sasniedz 80 – 90% no sacensībās uzrādītās, un viens atkārtojums ilgst 40 – 60 sekundes. Ar intensīvā varianta palīdzību tiek trenētas organisma aerobās un anaerobās spējas, ātrums un ātrumizturība. Īslaicīgs anaerobs darbs ar tikpat īsiem atpūtas intervāliem pozitīvi ietekmē anaerobās spējas.
Atkarībā no veicamās slodzes ilguma izšķir intervālās treniņa metodes trīs variantus:
- Īso intervālu metode, kurā slodze vienā intervālā nepārsniedz 20 sekundes, pilnveido alaktātās anaerobās reakcijas.
- Vidēji garo intervālu metode, kurā slodzes ilgums vienā intervālā ir 20 – 80 sekundes. ATF resintēzē galvenokārt tiek izmantota glikolīze.
- Pagarināto intervālu metode, kurā slodzes ilgums vienā intervālā ir 2 – 3 minūtes vai arī ilgāks, stimulē aerobo metabolismu.
Atkarībā no vingrinājuma izpildes ilguma izšķir intervālās treniņu metodes trīs variantus:
- Progresējošais. Pakāpeniska vingrinājumu ilguma palielināšana.
- Regresējošais. Pakāpeniska vingrinājumu ilguma samazināšana.
- Variatīvais. Mainīgs vingrinājumu ilgums katrā sērijā.
Atkarībā no atpūtas ilguma izšķir:
- Stingro intervālu treniņa metodi, kad pielieto ļoti īsus vai saīsinātus atpūtas intervālus, saglabājot lielu intensitāti.
- Atvieglināto (saudzējošo) intervālu treniņa metodi, kad pakāpeniski palielina atpūtas intervālus, saglabājot paaugstinātas darbspējas atjaunošanās subkompensējošā fāzē.
( plusi )
- Iespējams precīzi dozēt slodzes lielumu.
- Nodarbībās ekonomē laiku, nodrošinot augstu slodzes blīvumu un novēršot pārtrenēšanos.
- Iespējams ātrāk, nekā, pielietojot citas metodes, paaugstināt izturības līmeni.
( mīnusi )
- Salīdzinoši monotona slodzes maiņa.
- Ātra organisma adaptācija slodzēm, samazinot to iedarbības efektivitāti.
Apļa treniņa metode vienlaicīgi ir gan kombinēta fizisko īpašību attīstīšanas metode, gan speciāli metodiski organizēta nodarbību forma, kurā ietilpst vairākas stingri reglamentēta vingrinājuma metodes. Ir apļa treniņa trīs veidi: vispusīgais, intensīvais un trieciena.
Vispusīgais. Aplī 8 – 10 vingrinājumi. Katrā vingrinājuma izpildes vietā (tā dēvētajā stacijā) sportists veic noteiktu atkārtojumu skaitu. Atpūtas intervāls – līdz pulss atgriežas pirmsslodzes līmenī. Vienā nodarbībā veic 1 – 3 apļus.
Intensīvais. Aplī 8 – 10 vingrinājumi, taču atpūtas ilgums reglamentēts. Pieaugot trenētībai, vingrinājumu ilgumu palielina, bet atpūtas ilgumu samazina šādās attiecībās – 1:2, 1:1, 2:1. Vienā nodarbībā veic 1 – 3 apļus.
Trieciena veida metodē noteiktu muskuļu grupu vai īpašību attīstīšanai pielieto 3 vai 4 vingrinājumus ar līdzīgu iedarbību. Vienā nodarbībā veic 3 – 6 apļus.
Rotaļas ir gan metode, gan līdzeklis, gan treniņu organizēšanas forma. Rotaļu metodei ir priekšrocības, salīdzinot ar citām metodēm. Tā ir neatņemama sastāvdaļa darbā ar bērniem un pusaudžiem. Rotaļas rada labvēlīgu emocionālo fonu, kas palīdz sekmīgi veidot prasmes un iemaņas. Rotaļas ir dinamiskas, izraisa interesi un aktivitāti, labvēlīgi ietekmē treniņa procesu. Rotaļas izmanto apgūtās tehnikas pilnveidošanai, fizisko īpašību attīstīšanai, psihisko spēju pārbaudei un arī kā aktīvās atpūtas līdzekli. Ar rotaļu palīdzību risina dažādus audzināšanas uzdevumus, attīsta gribu un raksturu: izpalīdzību, pašsavaldīšanos, iecietību, objektivitāti.
Rotaļu galvenā sastāvdaļa ir individuālā vai komandu sacensība, visiem dalībniekiem ievērojot konkrētus noteikumus. Rotaļas sekmē katra dalībnieka vai visas komandas spēju attīstību, māku ātri pieņemt lēmumu; ieaudzina patstāvību, iniciatīvu un taktisko domāšanu.
Sacensību metodei raksturīgas organizētas sacensības, kuras kalpo kā optimālākais treniņu procesa efektivitātes paaugstināšanas līdzeklis. Sacensību metodes pielietošana izvirza augstas prasības sportista fiziskajai un psiholoģiskajai sagatavotībai, izraisa krasas izmaiņas visdažādākajās cilvēka organisma sistēmās un tajā pašā laikā stimulē adaptīvos procesus, nodrošina sportista integrālo sagatavotību. Sacensību metodi pielieto tad, kad ir apgūtas un nostiprinātas kustību tehniskās iemaņas.
Izmantotie resursi - www.vipsports.lv